COME ALLENARE I GLUTEI: i migliori esercizi
Autore Roberto De Angelis | Categoria: Allenamento | Visualizzazioni: 3.612
Una delle richieste delle ragazze o donne in generale al personal trainer è quella di focalizzare l’allenamento sui glutei, per migliorare l’estetica del fondoschiena ed avere glutei sodi. Andiamo a vedere in questo articolo quali sono gli esercizi e le strategie migliori per allenare il lato B, rassodare glutei ed avere un sedere perfetto. Partendo però da quello che è lo studio dell’anatomia e della biomeccanica.
Muscoli glutei: non uno, ma ben tre glutei
Quello che in gergo tecnico chiamiamo culo, è una parte anatomica formata da tre muscoli:
– Muscolo piccolo gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino;
– Muscolo medio gluteo, che abduce il femore, flette ed estende il bacino;
– Muscolo grande gluteo, che estende il femore.
Tuttavia anche se il sedere è formato da tre muscoli il grande gluteo è quello che possiede il 70% della parte anatomica ed è lui a decretare maggiormente la forma dei glutei. E così la funzione d’estensione dell’anca è l’azione principale con la quale sviluppare il glutei e non d’abduzione.
Il gluteo ha tre particolarità anatomiche, che andranno a caratterizzare gli esercizi che dovremo fare per rassodarlo:
– è il muscolo più forte del nostro corpo;
– è una zona di accumulo dell’adipe;
– tutto dipende dalla postura.
Se la zona lombare è piatta ed il bacino è in retroversione, hai voglia a fare movimenti per alzare i glutei, questi non si alzeranno mai. La postura è un passaggio fondamentale per migliorare la propria conformazione del sedere. Purtroppo non siamo tutti fatti per avere glutei sodi. Questo perché c’è una relazione tra curva lombare e glutei. Se appiattiamo la schiena e retrovertiamo, il sedere sparisce. Al contrario se aumentiamo la curva lombare e antivertiamo il bacino, il sedere va in fuori. Quindi avere la giusta curva lombare è un requisito fondamentale per avere dei glutei perfetti e sodi e affinché questo succeda dobbiamo in tal caso necessariamente prima correggerne la postura con esercizi posturali come quelli di stretching per addominali, ischiocrurali e potenziare invece ileo-psoas, retto femorale e quadrato dei lombi che vi ridanno la giusta curva.
Ricordate:
“se avete il bacino in retroversione potete fare tutti gli squat, stacchi e affondi che volete, ma i glutei non si svilupperanno mai!”
Allenamento con sovraccarichi
Il sedere perfetto che vedete nelle riviste o nelle foto delle modelle che seguite su Instagram deriva in primo luogo dalla genetica (come abbiamo già accennato precedentemente riguardo la postura) ed in secondo luogo dall’ allenamento con sovraccarichi, in poche parole dall’ allenamento con i pesi. I glutei sono dei gruppi muscolari molto forti, che quindi per essere allenati hanno bisogno di uno stimolo importante, che deve essere dato attraverso dei pesi, dei sovraccarichi. Solamente uno stimolo adeguato permette al muscolo di adottare successivamente gli adattamenti strutturali necessari per non trovarsi più in difficoltà con lo stesso carico e progredire, sia per quanto riguarda la massa muscolare, che la forza.
Quindi cerchiamo di non aver paura di frequentare la sala pesi, e di imparare ad utilizzare correttamente i bilancieri soprattutto nella corretta tecnica degli esercizi. Non dobbiamo aver paura che i pesi portano a diventare grossa, poiché non è assolutamente vero, visto che soprattutto nelle donne la ricerca della massa muscolare è qualcosa di veramente complesso, visto le differenze ormonali con gli uomini.
Il primo passo per avere dei glutei tonici e glutei sodi è quello di utilizzare i corretti esercizi per aumentare la massa muscolare dei glutei, ed in seconda battuta fare in modo che la massa grassa sia al minimo, per esaltare le componenti muscolari.
Purtroppo, però, in palestra e altrove si vedono spesso fare esercizi con cavi, cavigliere, eslastici, in quadrupedia, ad alte ripetizioni pensando erroneamente di snellire le gambe e natiche. Purtroppo il dimagrimento localizzato non esiste. Se vi piacciono eseguiteli pure ma non sono questi gli esercizi efficaci che dobbiamo usare se vogliamo rassodare i glutei. Sentirete solo bruciare molto la parte bassa del sedere, ma l’effetto sarà quello desiderato.
Quali sono gli esercizi migliori?
Un classico esercizio da cui iniziare è lo squat. E’ un esercizio complesso, multiarticolare, che richiede un periodo di apprendimento iniziale per poter capire al meglio qual è il movimento corretto da eseguire. E’ importante poter scendere il più possibile in profondità per poter coinvolgere meglio i glutei, senza perdere le curve della schiena. Fatevi seguire da una persona competente all’ inizio, per poter impararlo nella maniera corretta.
Un altro esercizio importante per il corretto reclutamento dei glutei sono gli affondi. I quali possono essere eseguiti in più modalità: da fermi, alternati in avanti, alternati indietro e in camminata. L’esecuzione da fermo è indicata tendenzialmente per neofiti sedentari e inattivi da molto tempo. Per questi può essere utile fornire nelle vicinanze un supporto al quale appoggiarsi in caso di perdita dell’equilibrio.
Gli hip thrust sono invece degli esercizi specifici per i glutei, che comportano l’estensione dell’anca da supini, appoggiati ad una panca con la parte dorsale della schiena. E’ importante mantenere un buon controllo del movimento per evitare di sovraccaricare la zona lombare. L’ Hip Thrust è il complementare perfetto dello squat. Mentre quest’ultimo è efficace quando scendi in basso, l’ hip thrust è proficuo quando strizzi i glutei in alto, in massimo accorciamento. Uno quindi lavora quando il muscolo si stira, l’altro quando il gluteo si contrae. Assieme sono perfetti per dare i corretti stimoli al sedere per alzarsi.
Infine abbiamo gli stacchi da terra che sono un buon esercizio complementare per i glutei. In particolare negli stacchi da terra rumeni, in cui non è così importante il quadricipite, dato che il ginocchio è fisso e si estende solamente l’anca con l’aiuto dei glutei.
Il carico andrà anche sugli erettori spinali e sulla schiena, però assicura un esercizio fondamentale per lavorare sui glutei. Cercate sempre di tenere la curva lombare e non appiattirla piuttosto riducete il movimento se la perdete.
Teoricamente e praticamente basterebbero questi esercizi sopra elencati per rendere efficace un allenamento per i glutei. Ma ci sono anche tantissime varianti dei medesimi esercizi per rendere i programmi di allenamento meno noiosi. Termino scrivendo che i glutei hanno bisogno di essere sollecitati e quindi allenati almeno 2 volte a settimana per far si che vengano sviluppati al meglio e con un range di ripetizioni che va da 6 a 12 per un maggior reclutamento delle fibre muscolari. Ora sapete tutto quello che vi serve per un ottimo allenamento specifico.
ATTENZIONE: Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questa guida/articolo non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma fisica. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro lo fanno sotto la loro personale responsabilità. Se si hanno dubbi sulla tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/Istruttore, prima di cimentarsi negli esercizi.
